어깨를 튼튼하게! 어떻게 운동 해야 하죠?

어깨 근육 더욱 자세히 알아봐요

2023. 3. 22.

핏닥 웰니스 뉴스레터

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지난주에 어깨 관절에는 어떠한

근골격계 문제들이 생기는지,

증상들에는 어떤 것들이 있는지 알아보았습니다

바른 자세와 질환에도 도움이 되는 운동들도

알려드렸었는데요!

⬇️ 한 번 더 확인하시고 따라 해보세요⬇️

지난주차 뉴스레터 다시보기

어깨를 더욱 튼튼하게!

어떤 근육을 어떻게 운동해야 하죠?

잘못된 자세로 어깨의 불편감 혹은 통증을

이미 가지고 계신 분들도 계실 거고,

지난주에 설명드렸던 질환들을

가지고 계신 분들도 계실 겁니다

이번 주 뉴스레터에서는 어깨관절을

구성하는 근육은 어떤 것인지 알아보고,

근육들이 제대로 움직이고 있는지도 확인하는

시간이 될 거에요!

운동들도 다른 근육들과 협동되어서 사용되는

동작들로 구성했으니, 끝까지 읽어보시고

운동도 함께해보시길 바랍니다 💪🏻

어깨 관절에 영향을 주는 주요 근육들

① 회전근개를 이루는 근육들

(Rotator cuff muscle)

많이 들어본 이름이죠?

회전근개는 견갑하근, 극상근, 극하근, 소원근 이렇게 4가지의 근육들의 힘줄을 의미합니다.
각 근육이 어떤 일을 하는지 알아볼까요?

먼저 견갑하근은 팔을 안쪽으로 회전하는 역할과 어깨 주변의 큰 근육들이 힘을 발휘할 수 있도록 각도를 만들어 주어 어깨가 안정되게 움직일 수 있도록 합니다

극상근과 극하근은 팔이 바깥쪽으로 벌어지고 회전하는데 기여하고 소원근도 마찬가지로 팔이 바깥쪽으로

회전하는 데 도움을 줍니다.

극하근과 소원근은 아래에 나올 삼각근의 힘까지

조절할 수 있다고 해요.

이런 역할을 하는 근육들에 불균형이 일어나게 되면 힘줄에 염증이 발생하거나 파열되어 어깨 질환의 대표적인 회전근개 파열이 일어날 수 있어요 💧

② 삼각근 (Deltoid muscle)

어깨에 중요한 영향을 끼치는 근육 중 하나로 삼각근이

있는데요! 삼각근은 전면, 측면, 후면 3가지 방향으로

나누어져 있어요.

각 어깨를 굽히거나 안쪽으로 모으거나,

벌리거나 펴는 다양한 역할을 하는데요!
섬유가 많고 다양한 운동을 하기에 많은 일을 하는

근육이지만, 통증은 잘 느끼지 못하고 손상이

자주 일어나지는 않아요.

다만 그렇기에, 이 부위에 통증이 온다면 심각하게

받아들일 수 있습니다 💥

다른 근육들과도 서로 영향을 끼쳐 어깨와 팔뿐이 아니라 목과 얼굴에도 비대칭을 유발할 수 있는 근육이기에

신경 써서 관리해 주어야 합니다.

③ 승모근 (Trapezius muscle)

승모근은 많이 들어보셨죠?
승모근은 어깨뼈인 견갑골을 움직이고 안정시키는데

큰 역할을 합니다.

승모근은 어깨의 수평을 유지할 수 있도록 해주고,

견갑골의 위치를 조절하여 팔의 움직임이 자유로울 수 있도록 도와줍니다.

승모근이 제 역할을 하지 못하거나 과하게 사용되면

현대인들이 많이 가지고 있는 거북목과 말린 어깨,

어깨 비대칭, 두통까지 유발할 수 있어

목과 어깨 관절 관리에 중요한 근육이 됩니다⚡️

혹시 나도?

내 어깨를 지켜주는 근육들이 역할을

잘 해내고 있는지 확인해 보세요!

아래의 동작을 진행해 보시고

어깨 근육들이 어떤 상태인지 알아보아요✔️

*정확한 진단은 병원방 문을 권유 드립니다

어깨 관절을 더욱 튼튼하게하는

근력 운동

# 사이드 레터럴 레이즈 - 의자 - 물병

의자에 바로 앉아 운동을 준비해주세요.
그 상태로 물병을 든 손바닥이 몸 안쪽을 바라보게 하시고 그대로 옆으로 팔을 들어올렸다 내려주세요. 범위는 어깨를 넘어가지 않게 하시고 , 어깨 바깥쪽으로 자극이 잘 오는지 확인하며 운동을 진행해주세요!
승모근이 과하게 사용 되지 않을 정도의 범위내에서 운동을 진행해주세요 . 15회 3세트 진행해주세요.

# 상하체 슈퍼맨 로우

바닥에 완전히 엎드려 양 팔과 두 다리를 뻗어 운동을 준비해주세요.
양 팔과 두 다리를 위로 들어올린 상태로 팔꿈치를 옆구리쪽으로 당기며 팔을 W자를 만들어 주었다가 원래대로 돌아옵니다. 팔을 당겨올 때 , 날개뼈가 모인다는 느낌으로 당겨주세요.
허벅지와 가슴이 바닥에서 떨어지게 들어올려 운동을 진행하시고 , 12회 3세트 진행해주세요.

*맨 손으로 진행하는 것이 가볍게 느껴진다면 양 손에 물통을 들고 진행해보세요.

우리 팀을 위한 이번 주 운동 플랜을 드려요! 📄

다음주는 ➡️

비대칭과 불균형으로 많은 사람들의

고민인 '고관절/골반' 으로 돌아옵니다