고관절 근력운동을 통해 몸의 중심을 잡아요

고관력 근력 UP 운동

2023. 4. 26.

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지난주에는 안좋은 자세나 생활습관 등으로 일어날 수 있는 고관절의 근골격계 질환에 대해 알아보았습니다!

고관절 주변의 근력운동을 통해 예방 할 수 있는

운동 동작들도 함께 알려드렸는데요!

따라해보지 못하셨다면 ?

⬇️ 한 번 더 확인하시고 함께 운동해보세요⬇️

지난주차 뉴스레터 다시보기

고관절 근력운동을 통해 몸의 중심을 잡아요

이번주 뉴스레터는 고관절을 구성하는 주요 근육들은 어떤 것들이 있는지 설명해드릴거에요.

또한, 고관절도 관절이기에 충분한 스트레칭과 근력운동을 통해 질환을 예방할 수 있는 방법이 있다는 것을 알았으니 난이도를 높혀서 다른 관절의 근육들과 협력하여

움직일 수 있는 운동 동작들을 함께 소개해드리려고 합니다!

고관절을 구성하는 근육들에는 고관절 깊숙히 존재하는 크지 않은 근육들부터 엉덩이와 허벅지 주변의 큰 근육까지 다양한 근육들이 고관절의 움직임에 기여를 합니다.

오늘 뉴스레터 에서는 대표적인 고관절의 근육들을 살펴 볼거에요!

이번주 고관절 마지막 주차 뉴스레터까지 잘 읽어보고 고관절에 대해 마스터 하셔서 상체와 하체에 중요한 역할, 또 신체 움직임에 큰 기여를 하는 고관절 지키도록 해요😎

고관절을 이루는 주요 근육

① 대퇴 직근 (Rentus femoris)

사진에서 보이는 것처럼 대퇴직근은 허벅지 앞쪽으로 붙어있는 네개의 근육 중 하나이고, 고관절 속에서 무릎까지 이어져 있는 큰 근육입니다.

무릎의 힘줄까지 이어져있어 무릎을 펴는 역할게 관여하는 근육으로 많이 알고 계시지만, 고관절의 굽힘에도 크게 작용을 하는 근육이에요. 쉽게 말해 허벅지를 들어올리는 움직임을 만들어내는 대표적인 근육입니다.

대부분 약해서 문제가 되기도 하지만 대퇴직근의 경우

너무 타이트해서 문제를 일으키는 경우가 있어 적절한 스트레칭과 근력운동을 필요로 해요.

② 대둔근

(Gluteus Maximus)

대둔근은 엉덩이 근육으로 고관절을 펴는 움직임과 고관절을 바깥으로 회전시키는 움직임을 담당하고 있어요.

엉덩이 근육은 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 이루어져 있는데 그 중 대둔근이 가장 크고 외측에 붙어있습니다.

대둔근이 중요한 이유는 몸의 중심부인 고관절/골반을 감싸고 있고, 때문에 몸의 안정성에 크게 기여를 하기 때문이에요.

특히 걸어 다니는 과정에서 고관절의 안정성을 잡는데 중요한 역할을 합니다.

대둔근이 약화되면 주변의 다른 근육들이 과활성화 되어 근육이 경직되고 고관절과 골반 주변의 통증을 발생해요.

따라서 사전에 대둔근의 근력을 충분히 다져 놓는것이 고관절을 위해서도,

우리 몸의 안정성을 위해서도 중요합니다.

③ 장요근

(Iliopsoas muscle)

고관절이 강력한 힘을내고 움직임에 있어서 안정성을 보장하기 위해서는 주변의 근육들이 제대로 활성화 되어있어야하는데요!

장요근은 허리쪽에서 시작해 골반뼈를 지나 허벅지 뼈에 붙습니다. 몸의 깊숙히 존재하고 있어요.

앞서 설명드린 대퇴직근과 마찬가지로 고관절을 구부리는 역할을 합니다.

장요근도 고관절 주변을 구성하는 하나의 근육으로 중요한 역할을 해 부상을 방지합니다.

특히 장요근은 골반의 경사에 영향을 끼치는데요.

골반의 경사는 고관절 뿐이 아니라 허리 정렬에도 큰 영향을 끼치기에 정상적인 범위 내에서 움직이는 것이 중요합니다.

하지만 현대인들은 오랜 좌식생활로 인해 장요근의 근력이 약화되고 단축되는 경향을 보여요.

장요근이 힘을 잘 내고 있을까요?

고관절의 주요 근육인 장요근의 근력이 잘 활성화 되고 있는지 알아볼 수 있는 테스트에요.

아래의 내용을 확인하시어 장요근이

힘을 제대로 내고 있는지 확인해보세요 ✔️

*정확한 진단은 병원을 방문하시길 권유 드립니다.

* 검사시 통증이 느껴진다면 검사를 중단해주세요.

고관절을 사용한 여러근육의 협력 운동 동작

# 네발기기 + 힙 익스텐션

바닥에 엎드려 네발기기 자세(손바닥, 발, 무릎을 대고 엎드린 자세)로 운동을 준비해주세요. 양손은 어깨 아래 , 양 무릎은 골반 아래에 위치하는게 좋습니다.
한 쪽 무릎을 90º 뒤로 구부려 그대로 들어올렸다 내려옵니다. 허벅지 뒤쪽과 엉덩이까지 자극이 오는지 확인하시며 12회 반복해주세요.
한 쪽 다리당 12회 3세트 , 양쪽 모두 진행해주세요 ! 다리를 들어올릴때 허리가 아래로 꺾이지 않게 주의해주세요!.

# 플랭크 자세 + 엉덩이 좌우 바닥찍기

엎드린 자세에서 양 팔꿈치를 모아 얼굴 아래에 위치시키고 어깨를 밀어내고 엉덩이를 들어올려 운동을 준비해주세요.
복근에 힘을 유지하면서 엉덩이를 한쪽 방향으로 떨어뜨린 후 , 중앙으로 돌아옵니다 . 그런 다음 반대 방향으로도 동일하게 진행해주세요. 운동 하는 중에 복근에 힘을 주어 허리를 보호 하는 것이 중요해요!
오른쪽 - 왼쪽 왕복 10회씩 3세트 진행해주세요.

우리 팀을 위한 이번 주 운동 플랜을 드려요! 📄